איך זה עובד?
המחשבון עובד בשני שלבים:
- BMR: כמה קלוריות הגוף שורף במנוחה מוחלטת. מחושב לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, שנחשבת המדויקת ביותר לאוכלוסייה הכללית: 10×משקל + 6.25×גובה - 5×גיל, ועוד 5 לגברים או פחות 161 לנשים.
- TDEE: ה-BMR מוכפל במקדם פעילות - מ-1.2 לאורח חיים יושבני ועד 1.9 לפעילות אינטנסיבית.
דוגמה: גבר בן 35, 75 ק"ג, 175 ס"מ, פעילות בינונית: BMR של כ-1,674 קלוריות, TDEE של כ-2,594. לירידה של כחצי ק"ג בשבוע: כ-2,094 קלוריות ביום.
גירעון קלורי - הכלל היחיד שבאמת עובד
ירידה במשקל דורשת גירעון: לצרוך פחות ממה ששורפים. חצי קילוגרם שומן שקול לכ-3,500 קלוריות, ולכן גירעון יומי של 500 קלוריות מוביל לירידה של כחצי ק"ג בשבוע. גירעון גדול מדי פוגע בשריר, באנרגיה ובהתמדה - עדיף איטי ויציב.
טיפים שמגדילים את הסיכוי להצליח
- חלבון: 1.6-2.2 גרם לק"ג גוף שומר על מסת שריר בזמן דיאטה.
- לא לרדת מתחת ל-BMR לאורך זמן ללא ליווי מקצועי.
- שקילה חכמה: המשקל מתנדנד יומית - עקבו אחרי ממוצע שבועי.
- עדכון החישוב: ירדתם 5 ק"ג? חשבו מחדש - הצריכה השתנתה.
רוצים לדעת איפה אתם ביחס לטווח הבריא? בדקו את מחשבון ה-BMI.